저속노화밥이란?
저속노화밥의 유래
이 밥은 한국의 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 개발하여 트위터 계정에 언급하면서 많은 건강인들의 관심을 받고 있는데요, 이 식단은 현대인들의 빠른 생활 속도와 가공식품의 과다 섭취로 인한 노화 가속화 문제에 대응하기 위해 만들어졌다고 합니다.
이 밥은 한국식 MIND 식단을 말하는 데요, 우리나라의 전통적 서민 식사와 같습니다. MIND 식단은 치즈나 붉은 고기를 줄이고 채소와 달지 않은 과일을 주로 먹는 유럽의 지중해식 식단의 장점과, 고혈압과 고지혈증의 예방을 위해 낮은 당지수의 복합탄수화물 통곡물과 렌틸콩 등을 주요 영양원으로 삼는 DASH 식사의 장점을 결합한 한국식 건강 식단으로, 노화 속도를 1/4로 늦출 수 있다고 해요.
이는 최근 젊은 층에서 급격한 노화로 인한 만성 질환 증가 문제가 대두되면서 주목받고 있어요 특히 1인 가구 증가로 인한 편의식 및 배달음식 섭취 증가, 탕후루나 마라탕 등 고당분 자극적 식품 선호 등이 젊은층의 건강을 위협하고 있기 때문입니다.
저속노화밥의 주된 목적
주된 목적은 몸의 노화를 느리게 하고, 혈당 관리를 통해 건강한 노화를 추구하는 것으로서, 그 핵심은 혈당관리에 있다고 합니다.
또한 이 밥은 혈당을 안정적으로 유지하는 것을 목표로 합니다. 혈당의 급격한 변동은 노화 징후를 가속화시킬 수 있으므로, 이를 완만하게 유지하는 것이 중요해요. 이를 위해선 저당, 고섬유, 고단백질을 함유한 식품을 섭취해야 합니다. 렌틸, 귀리, 현미, 백미 등의 곡물과 고단백질 식품을 조화롭게 섭취함으로써 혈당을 안정화시킬 수 있어요.
혈당이 지속적으로 높거나 급격하게 변동할 경우 인슐린 분비가 과도하게 이루어지며, 이는 다양한 노화 징후를 초래할 수 있어요. 따라서 혈당 관리는 건강한 노화를 위해 중요한 요소 중 하나입니다.
MIND 식단이란?
MIND 식단 즉 마인드 식이요법(MIND DIET)은, 지중해식 식단(Mediterranean diet)과 고혈압 예방을 위한 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 결합한 식단을 말해요. 이 식단은 뇌 건강을 목표로 하며, 뇌 염증을 줄이고 동맥경화를 예방하여 뇌혈류량을 늘리는 것을 목적으로 합니다.
식단의 주요 특징
▷ 지중해식 식단과 DASH 식단의 조합
MIND 식단은 지중해식 식단의 건강한 식품들과 DASH 식단의 고기 섭취 제한을 결합한 식단입니다.
▷ 뇌 건강 증진
MIND 식단은 뇌 염증을 줄이고 동맥경화를 예방하여 뇌혈류량을 늘리는 것을 목표로 해요. 이를 통해 치매 예방에 도움이 될 수 있어요.
▷ 혈당 조절
MIND 식단은 혈당 상승을 크게 유발하지 않는 식품들을 중심으로 구성되어 있어요.
식단의 주요 식품
녹색 채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선, 올리브유 등. 이러한 식품들은 혈당 상승을 크게 유발하지 않으며, 뇌 건강에 도움이 될 수 있어요.
식단의 주요 효과
연구에 따르면 MIND 식단을 따르는 노인들은 알츠하이머병 관련 뇌 병리가 있음에도 불구하고 인지 기능 저하가 나타나지 않았어요. 또한 MIND 식단은 아동의 집중력 향상과 성인의 인지 기능 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
저속노화밥 만들기
이 밥은 당뇨병 예방 및 건강한 식습관을 지향하는 이들에게 이상적인 선택지로 주목받고 있어요. 영양 균형을 고려한 이 식단은 다양한 건강 이점을 제공하여 식이 요법이나 다이어트에도 효과적으로 활용될 수 있습니다.
이 밥은 건강한 노화를 추구하는 이들에게 권장되는 식습관으로 자리매김하고 있어요. 건강한 노화를 위한 핵심적인 요소들을 제공하여 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 개인의 신체 상태와 요구에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요합니다.
준비물
▷ 곡물
렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합
▷ 반찬
나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등 동물성 단백질
▷ 기름
요리에는 올리브오일 사용
▷ 제한 식품
치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄임
▷ 과일
채소와 달지 않은 과일을 많이 섭취
레시피
▷ 곡물 준비
현미와 퀴노아를 깨끗이 씻은 후, 각각 물을 넣고 끓여 준비합니다.
▷ 채소 준비
시금치는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기를 제거하고, 당근과 적양파는 잘게 썰어서 준비합니다.
▷ 밥과 재료 섞기
끓인 현미와 퀴노아를 큰 볼에 넣고, 삶은 검은콩, 데친 시금치, 잘게 썬 당근과 적양파를 넣습니다.
▷ 양념하기
간장과 참기름을 고루 섞어 넣은 후, 잘 섞어 모든 재료가 골고루 양념되도록 합니다.
▷ 아보카도와 흑임자 추가하기
마지막으로 잘게 썬 아보카도를 넣고, 흑임자를 위에 뿌립니다. 원하는 경우, 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨려 상큼한 맛을 더할 수 있어요.
저속노화밥 장단점
장점
▷ 건강한 노화 및 혈당 관리
이 밥은 복합탄수화물과 식이섬유가 풍부하며, 포화지방이 적고 단백질이 균형있게 함유되어 있어 건강한 노화와 혈당 관리에 도움이 됩니다.
▷ 노화 속도 감소
꾸준한 섭취는 일반적으로 노화 속도를 늦추는데 도움이 돼요. 이는 노화 과정을 늦춰주고 혈당 상승 속도를 완만하게 만들어 노화를 늦추는데 기여합니다.
▷ 혈당 안정화
당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 유용합니다. 저속노화밥은 혈당을 안정화시키고 당뇨병 및 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
▷ 식사 만족도
포만감을 오랫동안 유지시켜주어 식단 조절 및 다이어트에 도움이 돼요. 이는 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
단점
▷ 소화 불량 가능성
위장이 좋지 않은 분들에게는 소화불량의 문제를 일으킬 수 있어요. 소화 불량이 걱정된다면 귀리나 현미를 더욱 충분히 불려 먹는 것이 좋아요.
▷ 적응 시간 필요
일부 사람들은 잡곡을 소화하기가 어려울 수 있으므로 적절한 비율과 조합을 찾기까지 시간이 필요해요. 개인의 신체 상태와 요구에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요합니다.
이 밥은 건강한 노화를 위한 핵심적인 요소들을 제공하여 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 개인의 신체 상태와 요구에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요합니다.