키토 다이어트란?
키토 다이어트 유래
이 다이어트는 원래 1920년대에 소아 뇌전증 환자들의 발작을 줄이기 위한 치료법으로 개발되었어요. 이 식이요법은 환자들의 몸이 케톤체를 에너지로 사용하도록 하여 발작 빈도를 감소시키는 효과가 있었어요. 이후, 이러한 식단이 체중 감량과 건강 개선에도 도움이 될 수 있다는 사실이 널리 알려지면서, 키토식 다이어트는 다이어트와 건강 유지를 위한 식단으로 인기를 얻게 되었습니다.
키토 다이어트 개념
이 다이어트는 ‘케토제닉(Ketogenic)’ 다이어트의 줄임말로, 주로 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 식단이에요. 이 식단의 핵심은 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방 섭취를 늘리는 것입니다.
일반적으로 하루 탄수화물 섭취량을 20-50그램 이하로 제한하며, 이로 인해 몸은 글리코겐 저장량을 소모한 후 지방을 에너지원으로 사용하기 시작해요. 이 과정에서 케톤체가 생성되며, 이 케톤체는 지방을 연소하는 데 사용됩니다. 이 상태를 ‘키토시스’라고 하며, 몸이 주로 지방을 에너지로 사용하게 된답니다.
키토 다이어트 원리
이 다이어트의 작동 원리는 신체의 신진대사를 변화시켜, 주 에너지원인 포도당(탄수화물에서 유래) 대신 지방 분해 산물인 케톤을 에너지로 사용하게 하는 것이에요. 이는 신체가 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘림으로써 케토시스라는 대사 상태에 들어가게 되는 것을 의미합니다.
키토 다이어트 식단
식단 구성
▷ 육류
소고기, 돼지고기, 닭고기 등 고지방 육류를 섭취합니다.
▷ 해산물
고등어, 참치, 삼치, 연어 등 지방이 풍부한 해산물을 포함합니다.
▷ 유제품
무염 버터, 생크림, 그릭 요거트, 체다 치즈 등을 선택합니다.
▷ 견과류
아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩 등을 적절히 섭취합니다.
▷ 지방
엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등을 사용합니다.
▷ 채소
탄수화물 함량이 낮은 브로콜리, 시금치, 파프리카 등을 포함합니다.
▷ 과일
아보카도와 같이 탄수화물이 낮은 과일을 선택합니다.
피해야 할 식품
▷ 가공 식품
마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유 등은 피합니다.
▷ 당분이 많은 식품
설탕, 올리고당, 꿀, 과자, 아이스크림 등을 제한합니다.
▷ 탄수화물이 높은 식품
백미, 밀가루, 빵, 면류 등을 피합니다.
▷ 일부 음료
설탕이 들어간 음료수, 과일 주스, 맥주, 와인 등은 제한합니다.
식단 예시
▷ 아침
무염 버터로 만든 계란 오믈렛과 구운 채소
▷ 점심
아보카도 샐러드, 모짜렐라 치즈, 구운 채소, 땅콩 버터
▷ 저녁
코코넛 오일로 조리한 구운 버섯, 삶은 완두콩, 구운 삼겹살
주의 사항
이 다이어트는 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요해요. 지나치게 탄수화물 섭취를 제한하면 영양 결핍이나 다른 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 개인의 건강 상태에 맞게 식단을 조절해야 해요. 또한, 충분한 수분 섭취와 함께 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
키토 다이어트 장단점
키토 다이어트 장점
▷ 체중 감량
이 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 체중 감량을 촉진해요. 탄수화물을 줄이면 혈당 상승을 방지하고, 이는 체지방의 축적을 억제하는 데 도움이 됩니다.
▷ 혈당 관리
탄수화물 섭취가 줄어들면 인슐린 분비가 감소돼요. 이는 혈당 수치를 안정시키고, 당뇨병 환자에게는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
▷ 포만감 유지
지방은 소화 흡수 속도가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 이는 식욕 조절에 유리하며, 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
▷ 에너지 수준 증가
키토식 다이어트는 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에, 에너지 수준이 향상될 수 있어요.
▷ 인슐린 저항성 개선
지방 섭취는 인슐린 분비를 거의 자극하지 않아 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다..
키토 다이어트 단점
▷ 지속성
키토식 다이어트는 장기간 유지하기 어려울 수 있어요. 탄수화물 섭취를 지속적으로 제한하는 것은 많은 사람들에게 도전적일 수 있습니다.
▷ 영양소 부족
탄수화물 섭취를 제한하면서 필수 영양소가 부족해질 가능성이 있어요. 특히 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
▷ LDL 콜레스테롤 수치 증가
키토식 다이어트는 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 이는 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
▷ 부작용
키토식 다이어트를 시작할 때 두통, 무력감, 어지러움 등의 부작용을 경험할 수 있으며, 이는 ‘키토 플루’라고 불리는 적응 기간 동안 나타날 수 있고, “키토레쉬” 현상이 나타날 수도 있습니다.
▷ 운동 강도 감소
탄수화물 섭취 제한은 운동 시 에너지 부족을 초래할 수 있으며, 이는 운동 강도를 감소시킬 수 있어요.
키토레쉬란?
키토레쉬는 키토제닉 다이어트를 시작한 후에 일부 사람들에게 나타나는 발진을 말해요. 이는 주로 목, 가슴, 등, 겨드랑이와 같은 상체 부위에 나타나며, 가려움증을 동반하기도 합니다.
키토레쉬 발생 원인
키토레쉬의 정확한 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 몇 가지 가능성이 제시되고 있습니다:
▷ 케톤체의 증가
키토제닉 다이어트로 인해 혈중 케톤체 수치가 증가하면서, 이들이 땀을 통해 배출될 때 피부에 자극을 줄 수 있습니다.
▷ 탄수화물 섭취 감소
기존에 탄수화물 섭취량이 많았던 사람들이 갑자기 섭취량을 줄이면 피부에 반응이 나타날 수 있습니다.
▷ 면역 반응
키토제닉 다이어트가 면역계에 변화를 일으켜 피부에 발진이 생기는 것일 수도 있습니다.
키토레쉬 관리 / 치료
키토레쉬는 대부분 일시적인 증상으로, 다음과 같은 방법으로 관리할 수 있습니다:
▷ 탄수화물 섭취량 조절
일시적으로 탄수화물 섭취량을 약간 늘려주어 몸이 케톤체 대사에 적응할 시간을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
▷ 위생 관리
땀을 많이 흘리는 활동 후에는 샤워를 하여 케톤체가 피부에 남아있지 않도록 하는 것이 좋습니다.
▷ 안티히스타민제
가려움증이 심한 경우, 안티히스타민제를 복용하여 증상을 완화할 수 있습니다.
▷ 의료 전문가 상담
증상이 지속되거나 심해질 경우, 피부과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
키토레쉬는 대부분의 경우 자연스럽게 해결되지만, 불편함을 줄이기 위해 적절한 관리가 필요해요. 키토제닉 즉 키토 다이어트를 시작하기 전이나 진행 중에 이러한 증상이 나타난다면, 위의 방법들을 시도해 보시고 필요한 경우 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.